Planilha de Corrida - Carga de Treinamento

Periodização da Carga de Treinamento de Corrida

(modelo de planilha exclusiva)

Treinador

Níkolas Chaves Nascimento
CREF 12406-G/MG

Mesociclo 1

Microciclo 1

Microciclo 2

Microcilo 3

Microciclo 4

Microciclo 5

Estimativa do Gasto Calórico do Mesociclo 1 da Carga de Treinamento de Corrida: 12194 kcal

Gráfico Ilustrativo Correspondente ao Volume de Treinamento por

Sessão em Quilômetros Mesociclo 1

Gráficos Ilustrativos Correspondentes ao Percentual do Volume e Metragem do Volume de Treinamento por Tipo de Treinamento Aeróbio do Mesociclo 1

Comportamento da Frequência Cardíaca no Teste de Lactato

Limiar Anaeróbio Metabólico

O teste para medida do limiar anaeróbio metabólico utilizou um protocolo com estágios de 6 minutos de duração. No final de cada estágio foi medida a concentração de lactato sanguíneo. As velocidades do teste foram 8, 9, 10, 11 e 12 km/h com a concentração de lactato sanguínea de 2.3 – 2.3 – 2.0 -2.9 -4.2 mmol respectivamente. Os valores da FC podem ser vistos no gráfico acima.

Comportamento da Frequência Cardíaca no Treino de Duração Intensivo do dia 13 de julho

Velocidade 11,5km/h

Duração 30 minutos

Gráfico Comparativo da Alteração da Inclinação da Curva de Lactato Sanguíneo em Resposta a Carga de Treinamento do Meso Ciclo 1

Mesociclo 2

Microciclo 6

Microciclo 7

Microciclo 8

Microciclo 9

Gráfico Ilustrativo Correspondente ao Volume de Treinamento por

Sessão em Quilômetros Mesociclo 2

Gráficos Ilustrativos Correspondentes ao Percentual do Volume e

Metragem do Volume de Treinamento por Tipo de Treinamento Aeróbio

do Mesociclo 2

Mesociclo 3

Microciclo 10

Microciclo 11

Microciclo 12

Microciclo 13

Estimativa do Gasto Calórico Meso Ciclo 3: 9668 kcal

Gráfico Ilustrativo Correspondente ao Volume de Treinamento por

Sessão em Quilômetros Mesociclo 3

Gráficos Ilustrativos Correspondentes ao Percentual do Volume e

Metragem do Volume de Treinamento por Tipo de Treinamento Aeróbio

do Mesociclo 3

Considerações importantes para uma boa compreensão da planilha da carga de treinamento de corrida e sua prescrição:

·                           Teste de Lactato para a Determinação da Capacidade de Desempenho em Resistência e como Método para Diagnóstico e Direcionamento do Treinamento:

Do ponto de vista conceitual, o Limiar de Lactato representa um nível de exercício (rendimento de potência, VO₂ ou dispêndio de energia) em que a hipoxia tecidual desencadeia um desequilíbrio entre a formação de lactato e sua eliminação (clearance), com um aumento subseqüente na concentração sanguínea de lactato. A mensuração do Limiar de Lactato desempenha três funções importantes:

1.                         Proporciona um indicador sensível do estado de treinamento aeróbio

2.                         Permite prever o desempenho de endurance, na maioria das vezes com maior exatidão do que o VO_{2 mãx}

3.                         Estabelece uma intensidade efetiva do treinamento relacionada à dinâmica metabólica aeróbica dos músculos ativos.

A determinação do limiar de lactato é um excelente método para a verificação do grau de estimulação (carga) e para a determinação da capacidade de desempenho esportivo em comparações individuais ou em um mesmo indivíduo no decorrer do tempo. A determinação do limiar de lactato sob cargas comparáveis permite uma boa avaliação do estado de resistência momentâneo.  Os resultados do teste nos permitem as seguintes afirmações (Schimid e cols. 1983):

- Com o aumento da capacidade de resistência, o aumento do lactato resultante da carga desportiva passa a ocorrer mais tarde;

- Com a melhoria da capacidade de resistência, há uma redução do valor máximo atingido no ponto de transição: a menor concentração de lactato atingida deve em grande parte, a um aumento da mobilização aeróbica de energia indicando uma maior capacidade de resistência.

A determinação do Limiar de Lactato não tem somente o significado diagnóstico (verificação da capacidade de resistência momentânea), mas serve também para o direcionamento do treinamento (escolha da intensidade adequada para os estímulos). Deste modo pode-se manter um treinamento numa intensidade ideal (utilizando paralelamente a determinação da FC para tal). Atenção: Conforme mostram os estudos de Heck/Rosskopf (1993), o ajuste do treinamento ideal através da determinação de lactato (e paralelamente da FC) é extremamente problemático.

MET – Múltiplo da Taxa Metabólica Basal – Quantidade mínima de energia necessária para a manutenção da vida.

O MET também é uma unidade utilizada no treinamento esportivo para quantificar o exercício, sendo que 1 MET equivale a 3,5 mlO₂/kg/min ou 1kcal/kg/hora.

VO₂máx – A demonstração de um nivelamento ou pico no consumo de oxigênio com os aumentos da intensidade em geral proporciona a certeza de que a pessoa alcançou a capacidade máxima para o metabolismo aeróbio. O VO₂máx representa o maior consumo de oxigênio que uma pessoa pode transformar em energia lembrando que o ser humano não é uma máquina 100% eficiente, uma vez em parte, 25% da energia produzida é transformada em trabalho e os outros 75% são transformados em calor.

KCAL – A Caloria como Unidade de Mensuração  -  Para a energia dos alimentos, uma caloria expressa a quantidade de calor necessária para elevar em 1^oC  ( mais especificamente a temperatura da água de 14,5 ^oC  para 15,5 ^oC ) a temperatura de 1kg (1L) de água.

O calor de combustão médio para os lipídeos é de 9,4 kcal por grama.

O valor de 4,2 kcal em geral representa o calor de combustão para 1 g de carboidrato.

O calor de combustão para a proteína alcança em média 5,65 kcal por grama.

PACE – Ritmo ou Pace Médio em minutos para percorrer 1 quilômetro.

DISTÂNCIA – É um dos Componentes da Carga de Treinamento (VOLUME)

VELOCIDADE – Também é um Componente da Carga de Treinamento (INTENSIDADE)

Métodos de Treinamento de Resistência

Método de Duração Extensivo:

Os diversos efeitos do método de duração podem ser obtidos através do controle do volume e da intensidade da carga de resistência empregada em um treinamento. Atletas em cujos treinamentos a abrangência predomina sobre a intensidade, requerem adaptações, sobretudo no que se refere ao metabolismo de ácidos graxos; e menos adaptações no que se refere ao metabolismo de carboidratos. Em razão do intenso catabolismo de ácidos graxos, há preservação das reservas de carboidrato nas fibras musculares de contração lenta, e o aumento da atividade da enzima beta-oxidase, responsável pelo catabolismo aeróbio de ácidos graxos. Este tipo de treinamento é adequado para competições com trajetos longos ou muito longos, quando um percentual considerável de energia é obtido via catabolismo de ácidos graxos (Lorenz e cols. 1973). A desvantagem de um treinamento abrangente mas pouco intensivo reside no fato de que tal atleta não se encontraria em condição de executar tarefas de alta intensidade (por exemplo, pela variação de velocidade no meio ou no fim de um trajeto), que requerem um acentuado catabolismo de glicogênio por um período relativamente longo de tempo. Para tais trajetos emprega-se um treinamento denominado Método de Duração Intensivo, cuja eficácia máxima ocorre dentro do limiar de lactato, com níveis de lactato em torno de 4mmol/l.

Método de Duração Intensivo:

Para obter uma ativação do metabolismo dos açúcares e maior aproveitamento de suas reservas seguida de ´supercompensação´, emprega-se com muita cautela e não muito freqüentemente o Método de Duração Intensivo. O Método de Duração Intensivo é executado dentro do limiar de lactato,ou seja, com níveis de lactato em torno de 4mmol/l. Na execução de um treinamento de resistência segundo o método de duração intensivo deve-se observar que corridas de resistência podem ter a duração máxima de 45 a 60 minutos para atletas experientes e de 15 a 30 minutos para atletas amadores, uma vez que elas levam ao esvaziamento das reservas de glicogênio. Tal treinamento não deve ser mais freqüente do que duas a três vezes por semana, para evitar que o tempo de recuperação destes depósitos seja muito curto, caso contrário não haverá tempo para a recuperação destes depósitos.

Métodos Intervalados

Os métodos intervalados podem ser distinguidos em método extensivo e método intensivo. Adicionalmente eles podem ser subdivididos em Método dos Intervalos Curtos (MIC), Método dos Intervalos Médios (MIM), Métodos dos Intervalos Longos (MIL). O treinamento de intervalos extensivo é caracterizado por um grande volume por uma intensidade relativamente baixa; o intensivo por um pequeno volume e por uma intensidade alta. Atenção: A classificação dos métodos dos intervalos quanto a sua duração em MIC, MIM e MIL foi sugerida por Harre (1969 e 1976) – segundo o qual os intervalos de um MIC durariam de 15 a 80 segundos; os de um MIM, de 1 a 8 minutos, e os de um MIL de 8 a 15 minutos. RAZÃO: Esta classificação dos métodos dos intervalos não considera que após um período de estimulação de 5 a 8 minutos o efeito típico dos intervalos (alternância sistemática entre atividade e pausa) torna-se cada vez menor, em função da longa duração de cada estimulação (10 a 15) e raramente ocorre uma mudança em uma sessão de treinamento (Steinnhôfer, 1993).

Os interessados em agendar uma avaliação do limiar anaeróbio metabólico (teste de lactato) para fazer uma planilha de corrida devem enviar um email para o seguinte endereço:

nikolaschaves@gmail.com