quinta-feira, 3 de fevereiro de 2011

NOVO ENDEREÇO DO BLOG

http://www.nikolascte.com.br/

O blog agora está mais legal!
Acessem o novo link onde as novas postagens serão sempre atualizadas!
ABRAÇO a TODOS

sábado, 15 de janeiro de 2011

Treinamento Concorrente Breno Saliba - Corrida & Musculação


Treinamento Concorrente - Breno Saliba - Musculação & Planilha de Corrida

A partir de Janeiro você poderá acompanhar diariamente as rotinas da Carga de Treinamento Concorrente do Praticante de Musculação e Corredor Breno Saliba.

Após um período de aproximadamente 6 meses sem uma regularidade adequada de prática de atividade física, Breno iniciará uma Carga de Treinamento Concorrente.

Seu objetivo inicial é o emagrecimento. Hoje (15 de janeiro de 2010) o mesmo está com uma massa corporal de 81 kg, sendo 17,18 kg de massa de gordura e 63,8 kg de peso isento de gordura. O percentual de gorgura corporal está em 21,24%.

Acompanharemos diariamente no blog o comportamento da FC das sessões de treinamento de corrida previstas em sua planilha, assim como as progressões da Carga de Treinamento de Musculação.

Os resultados das alterações da composição corporal, dos níveis de força e do limiar anaeróbio metabólico serão postados quando forem devidamente medidos.

Acompanhem a evolução do praticante!!!

Abaixo a Carga de Treinamento Concorrente
Ordem do Treinamento das Capacidades Físicas: [Resistência (corrida) e Força (musculação)].

Carga de Treinamento de Musculação


Carga de Treinamento de Corrida


Mesociclo 1







Estimativa do Gasto Calórico do Primeiro Mesociclo: 8084 Kcal
Volume Total do Primeiro Mesociclo: 74350 metros








DURAÇÃO = Componente da Carga de Treinamento que mede o tempo do exercício.
VELOCIDADE – Também é um Componente da Carga de Treinamento (INTENSIDADE)
DISTÂNCIA – É um dos Componentes da Carga de Treinamento (VOLUME)
FC (bpm)– Parâmetro de controle utilizado para medir a intensidade do exercício.
PACE – Ritmo ou Pace Médio em minutos para percorrer 1 quilômetro.
VO2máx – A demonstração de um nivelamento ou pico no consumo de oxigênio com os aumentos da intensidade em geral proporciona a certeza de que a pessoa alcançou a capacidade máxima para o metabolismo aeróbio. O VO2máx representa o maior consumo de oxigênio que uma pessoa pode transformar em energia lembrando que o ser humano não é uma máquina 100% eficiente, uma vez em parte, 25% da energia produzida é transformada em trabalho e os outros 75% são transformados em calor.
MET – Múltiplo da Taxa Metabólica Basal – Quantidade mínima de energia necessária para a manutenção da vida.
O MET também é uma unidade utilizada no treinamento esportivo para quantificar o exercício, sendo que 1 MET equivale a 3,5 mlO2/kg/min ou 1kcal/kg/hora.
KCAL – A Caloria como Unidade de Mensuração  -  Para a energia dos alimentos, uma caloria expressa a quantidade de calor necessária para elevar em 1oC  ( mais especificamente a temperatura da água de 14,5 oC  para 15,5 oC ) a temperatura de 1kg (1L) de água.
O calor de combustão médio para os lipídeos é de 9,4 kcal por grama.
O valor de 4,2 kcal em geral representa o calor de combustão para 1 g de carboidrato.
O calor de combustão para a proteína alcança em média 5,65 kcal por grama.
PSE – Persepção Subjetiva de Esforço – Parâmetro de controle utilizado para medir a intensidade



domingo, 9 de janeiro de 2011

Inauguração Malhação Savassi

 No dia 10 de Janeiro 2011 entrará em funcionamento a nova unidade da rede de academias malhação na região da Savassi. O endereço é Rua Sergipe 1062. Convido a todos para conhecerem esse novo espaço de prática de atividade física e convivência social.

A velocidade de corrida depende de duas variáveis, o comprimento e a freqüência da passada

A velocidade de corrida depende de duas variáveis, o comprimento e a freqüência da passada (Vaughan, 1984). Se comprimento da passada permanece constante, então à medida que o tempo da passada diminui, a velocidade da corrida aumenta. Se a freqüência da passada permanece constante, a velocidade de corrida aumenta à medida que o comprimento da passada aumenta. Dentro de certos limites, um determinado número de combinações entre freqüência e comprimento da passada produzirá a velocidade desejada. Por exemplo, um indivíduo correndo com uma velocidade de 8 m/s usará uma freqüência de passada de cerca de 1,75 Hz e um comprimento de passada de cerca de 4,6 metros.  A figura mostra que, em média, um corredor aumenta a velocidade na faixa entre 4 e 9 m/s, aumentando continuamente a freqüência da passada, conquanto mais lentamente (a inclinação não é tão acentuada) em velocidades menores, mas aumenta o comprimento da passada somente até em torno de 8m/s. Observe que a contribuição das mudanças no comprimento e na freqüência de passada para a velocidade da corrida é diferente para baixas e para altas velocidades; isso fica claro nas diferenças de inclinação de cada curva (comprimento e freqüência de passada) em velocidades diferentes (figura 1).

Em confronto com os dados mostrados na figura 1, a estratégia adotada por quatro corredores para aumentar sua velocidade na corrida é mostrada na figura 2. Os dados foram obtidos medindo-se o comprimento de passada a partir de marcas dos pés no solo, e a freqüência de passada a partir de um medidor do tempo de apoio (foot switch) que indica a fase de apoio. Consideramos os resultados obtidos pelo indivíduo (SU) cuja alteração na velocidade de 4,3 para 8.5 m/s parece ter sido obtida em duas etapas. As mudanças iniciais na velocidade (4.3 para 7.0 m/s) foram devidas ao aumento combinado do comprimento da passada (32, para 4,4 m) e da freqüência da passada (1,4 para 1,7 Hz); subseqüentemente o aumento da velocidade (7,0 para 8,5 m/s) foi obtido por uma leve diminuição no comprimento da passada (cerca de 20cm) e um aumento constante na freqüência da passada (1,7 para 2,0 Hz). Em geral os corredores bem treinados (indivíduos TU, SU e IW) aumentaram o comprimento da passada até além de 7,0 m/s, enquanto um corredor não treinado (MI) o fez somente até cerca de 5.5 m/s. Todos os quatro corredores, entretanto, conseguiram aumentos iniciais na velocidade (acima de 6.0 m.s para corredores treinados) principalmente pelo aumento no comprimento da passada. Claramente a combinação de comprimento da passada com a freqüência escolhida para obter a velocidade varia entre os corredores. Além disso, parece que as variáveis antropométricas (p. ex., a estatura, comprimento da perna, massa do segmento do membro) não são os determinantes primários da freqüência e do tamanho da passada preferidos (Cavanagh & Kram, 1989). A interpretação típica dada para a estratégia de se alterar o comprimento da passada em vez de se alterar a freqüência é que se exige menos energia para aumentar a passada, em limites razoáveis, do que para aumentar a freqüência da passada.

Fonte: Roger M. Enoka , Ph.D.
 Bases Neuromecânicas da Cinesiologia – Segunda Edição - 2000


Pressão Intra-abdominal


Tendo em vista que a cavidade intra-abdominal contém principalmente material fluido e viscoso, ela pode ser considerada um elemento não comprimível que pode transmitir forças a partir dos músculos que cercam a cavidade para as estruturas de suporte do tronco. Os músculos em torno da cavidade abdominal incluem anteriormente os músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos internos e externos e transverso do abdome), em cima o diafragma e em baixo os músculos do soalho pélvico. A pressurização voluntária da cavidade abdominal é chamada de manobra de Valsalva. A pressão intra-abdominal (Fi), medida em pascal (Pa; 1 Pa = 1N/m2), pode ser aumentada pelo fechamento da epiglote e ativação de vários músculos do tronco e abdome (Cresswell, Grundstrom & Thortensson, 1992). Quando os músculos do tronco são ativados isso faz com que a pressão intratorácica também aumente, além do aumento da pressão intra-abdominal. Durante as atividades de levantamento de peso e salto, as pressões intratorácica e intra-abdominal tendem a se alterar em paralelo; a pressão intra-abdominal é normalmente maior (Harman, Frykman, Clagett & Kraemer, 1988).
A pressão intra-abdominal tem sido proposta como um mecanismo para reduzir a carga sobre os músculos da coluna durante as tarefas de elevação da carga (Bartelink, 1957; Cresswell, 1993; McGill & Norman, 1993; J. M. Morris, Lucas & Bressler, 1961). A figura abaixo mostra e esse efeito durante a elevação de uma massa de 91 Kg. O sistema se compõe da parte superior do corpo acima da articulação lombrossacral.

Esse sistema interage com seu meio ambiente com três valores de peso – peso da cabeça-pescoço-braços (F p,cpb), peso do tronco (F p,t) e uma carga de 91 Kg (F p,c) – todas agindo verticalmente para baixo, uma força muscular resultante devida aos músculos extensores da coluna e do quadril, um força de reação articular e uma força extensora atribuída à pressão intra-abdominal. Quando a pressão intra-abdominal não é levada em consideração, os músculos da coluna e do quadril precisam exercer uma força (F m) de 8223N e a força de reação articular (F a) precisa ser de 9216N somente para agüentar a carga (figura a). Entretanto, quando uma pressão intra-abdominal de 19,7 kPa (força de 810N) é incluída no cálculo, F m é reduzida a 6403N e F a fica em 6599N (figura b).
A despeito da correlação entre os vários movimentos e as mudanças na pressão intra-abdominal, há controvérsias quanto ao papel funcional desse efeito mecânico (Marras & e Mirka, 1992). Foi proposto, por exemplo, que um dos efeitos da pressão intra-abdominal é reduzir as forças compressivas que agem sobre os discos intervertebrais. Entretanto, Nachemson, Andersson e Schultz (1986) mostraram que muito embora a manobra de Valsalva aumente a pressão intra-abdominal, ela também pode aumentar a pressão sobre o núcleo de L3 para algumas tarefas moderadas. No entanto, para a tarefa mais estafante, em que os indivíduos se inclinam para frente 0,53 rad enquanto sustentam um peso de 8kg nos braços extendidos, uma manobra de Valsalva aumentou a pressão intra-abdominal de 4,35 kPa para 8,25 kPa e reduziu a pressão intradiscal de 1625 kPa para 1488 kPa.

Como uma pressão em um volume restrito, a pressão intra-abdominal exerce uma força sobre a área de superfície da cavidade abdominal. A força que a pressão intra-abdominal exerce sobre o tronco é normalmente calculada como o produto da pressão intra-abdominal pela área de superfície do diafragma, o que J. M. Morris et al. (1961) estimaram ser de cerca de 0,0465 m2 para um adulto.  Se essa estimativa for combinada com a pressão intra-abdominal de pico de 25kPa mostrada na figura abaixo, então a força agindo sobre o diafragma, devida à pressão intra-abdominal, seria de aproximadamente de 1163N durante o levantamento com agachamento. Claramente, esta não é uma força insignificante em termos do movimento humano.

ENOKA 2000 p.54-56