Cálculo do Pace

Acessem o link e baixem a planilha!

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Equipe de Corrida Malhação

Do Leg Press 45º para o Leg Press Vertical

Uma dúvida comum nas academias de musculação e muitas vezes não respondida por parte dos professores é a transferência da mesma intensidade absoluta (peso executado) do leg press 45º para o leg press vertical fazendo com que o praticante execute as séries com um peso baseado na sua percepção subjetiva de esforço e uma intensidade relativa um pouco diferente.

Em horários de pico (academia cheia) as pessoas não tem paciência em esperar um praticante terminar sua carga de treinamento em determinado aparelho (no caso no leg press 45º) e fazem os exercícios em outro aparelho (no caso no leg press vertical). Entretanto o peso absoluto do aparelho não significará a mesma intensidade relativa nestes dois aparelhos. Os ajustes são subjetivos, na maioria das vezes, o que não é o ideal.

Para minimizar as diferênças na mudança da máquina na intensidade relativa devemos considerar o seguinte;
Exemplo:
Uma praticante de nível avançado executa 3 séries de 8 repetições com pausa de 1 minuto e com a duração livre no leg press 45º com o peso absoluto de 200kg (1962N). Para que esta praticante treine com uma intensidade relativa semelhante no leg press vertical, devemos levar em consideração a seguinte equação para o ajuste do peso absoluto:

Movimento com Velocidade Constante

F > P x cos 45º + Atrito                  (F= Força; P= Peso; cos 45º= 0,71;  atrito guias= 1% Mancal=0,5%)

(o atrito vai depender da característica do aparelho, número de guias, mancais, etc)

Então,

F > 200 x 0,71 + 4,5
F > 146,5 kg ( 1437N ) Seria o Peso Absoluto Aproximado No Leg Press Vertical para que a praticante possa treinar com uma intensidade relativa semelhante à do Leg Press 45º


Arrancada

F > P x cos 45º + Atrito + Inércia

Programa de Musculação - Forma de Contração Submáxima

A seguir um programa de musculação dividido em três rotinas (ABC).

Após três sessões de treinamento descanse um dia.

O legal desse treino são as variações da carga de treinamento dentro dos exercícios como por exemplo, a primeira série com a duração da repetição livre (+ rápida) fazendo com que o praticante execute a série com mais peso causando desta forma um maior recrutamento de unidades motoras gerando este tipo de adaptação neuromuscular. Nas 2ª e 3ª séries, a duração da repetição + lenta(4 segundos sendo 1 segundo na ação concêntrica e 3 segundos na ação excêntrica) objetiva com mais ênfase as adaptações morfológicas (hipertrofia muscular). É na ação excêntrica que ocorre uma dissociação da alfa-actina da fosfolipase-D, ocorrendo então a formação do ácido fosfatidico que ativa a via da mtor, independente da proteína quinase b (AKT), que fosforilará a proteína ribossomal S6K de 70 quilodaltons, sendo este um importante fator para dar início à síntese de proteínas contráteis (Tradução) no sarcoplasma.

Incluir os músculos de Membros Superiores e dos Membros Inferiores na mesma sessão de treinamento também se torna interessante pois aumenta a secreção dos hormônios anabólicos , importantes na sinalização celular para a síntese de proteínas.

Bons Treinos!

Resistance Exercise Biology

Manipulation of Resistance Exercise Programme Variables

Determines the Responses of Cellular and Molecular

Signalling Pathways

Barry A. Spiering, William J. Kraemer, Jeffrey M. Anderson, Lawrence E. Armstrong,

Bradley

C. Nindl, jeffS. Volek and Carl M. Maresh

Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs,

Connecticut, USA

Calendário Oficial Corridas O2 2010

Equipe de Corrida Malhação no 4º Prêmio O2 Destaques do Mercado

EQUIPE DE CORRIDA