Programa de Musculação - Forma de Contração Submáxima

A seguir um programa de musculação dividido em três rotinas (ABC).

Após três sessões de treinamento descanse um dia.

O legal desse treino são as variações da carga de treinamento dentro dos exercícios como por exemplo, a primeira série com a duração da repetição livre (+ rápida) fazendo com que o praticante execute a série com mais peso causando desta forma um maior recrutamento de unidades motoras gerando este tipo de adaptação neuromuscular. Nas 2ª e 3ª séries, a duração da repetição + lenta(4 segundos sendo 1 segundo na ação concêntrica e 3 segundos na ação excêntrica) objetiva com mais ênfase as adaptações morfológicas (hipertrofia muscular). É na ação excêntrica que ocorre uma dissociação da alfa-actina da fosfolipase-D, ocorrendo então a formação do ácido fosfatidico que ativa a via da mtor, independente da proteína quinase b (AKT), que fosforilará a proteína ribossomal S6K de 70 quilodaltons, sendo este um importante fator para dar início à síntese de proteínas contráteis (Tradução) no sarcoplasma.

Incluir os músculos de Membros Superiores e dos Membros Inferiores na mesma sessão de treinamento também se torna interessante pois aumenta a secreção dos hormônios anabólicos , importantes na sinalização celular para a síntese de proteínas.

Bons Treinos!

Resistance Exercise Biology

Manipulation of Resistance Exercise Programme Variables

Determines the Responses of Cellular and Molecular

Signalling Pathways

Barry A. Spiering, William J. Kraemer, Jeffrey M. Anderson, Lawrence E. Armstrong,

Bradley

C. Nindl, jeffS. Volek and Carl M. Maresh

Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs,

Connecticut, USA